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Optimale Vorbereitung: Teil 2 Trainingsbereiche

Ausdauer-Grundlagentraining
Mit einem Hausbau verglichen ist das Grundlagentraining das Fundament. Mit dem Ausdauer-Grundlagentraining alleine wird man nicht schnell. Ohne dieses Fundament wird es aber schwierig später die intensiveren Trainingseinheiten zu bestehen. Am besten wählt man flache bis leicht profilierte Strecken, die man über mehrere Stunden mit gleichbleibender, mittlerer Intensität (bei Tretfrequenz um die 100 Umdrehungen/Minute) fahren kann. Hier bietet sich auch das Rennrad auf der Straße an. Die Mindestfahrzeit sollte schon bei 1,5 Stunden liegen.

Fahrtspiel
Um beim Ausdauertraining keine Langeweile aufkommen bietet sich an, ab und zu einfach nach Lust und Laune mal schneller, mal langsamer zu fahren. Dabei können auch mal kurzfristige leichte Anstiege gefahren werden. Die Einheiten sollten aber 80% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer trainiert man ja bei jeder Tour am Berg. Kontinuierlicher trainiert man sie auf ebenen leicht profilierten Strecken. Dabei sollte die Tretfrequenz maximal bei 70 Umdrehungen/Minute liegen und die maximale Herzfrequenz 80% nicht überschreiten. Wichtig: mindestens 30 Minuten locker Warmfahren und nach der Kraftausdauer-Einheit wieder mindestens 20 Minuten locker pedalieren. Damit wird auch die Gefahr von unnötigem Muskelkater reduziert.

Entwicklungsbereich
Diese Trainingseinheit sollte erst eingeplant werden, wenn schon einige Kilometer mit Ausdauer und Kraftausdauer absolviert wurden.
Der Entwicklungsbereich sollte maximal einmal pro Woche trainiert werden. Körperlich und Mental sollte man schon fit sein um diese Anstrengung zu meistern.
Nach 30 Minuten Warmfahren, fahre ich hier 2 Minuten mit für mich schweren Gängen bei maximal 60 Umdrehungen/Minute einen steilen Berg hoch. Dabei brennen auch schon mal die Beinmuskeln. Anschließend fahre ich wieder 20 Minuten locker auf flachem Profil um das Laktat wieder aus den Beinen zu bekommen. Je nach Trainingsstand wiederhole ich diese 2 Minuten bis zu 6 mal. Deshalb nenne ich dieses Training auch Intervalltraining am Berg. Nach diesen Intervallen ist es wichtig das Laktat wieder aus den Beinen zu bekommen, deshalb wie immer zum Schluss  mindestens 30 Minuten locker auf flachem Gelände locker ausfahren.

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