Abnehmen: Weniger Fett = mehr Leistung am Berg

Gerade beim Mountainbiken haben es die leichteren Biker am Berg einfacher. Hier einige Ratschläge von mir um das optimale Wettkampfgewicht für den MTB-Marathon zu erreichen. Ein Profifahrer leistet 6 Watt pro Kilo Körpergewicht. Ein Amateurfahrer je nach Fitness so um die 4 Watt pro Kilogramm. Angenommen bei gleicher Wattleistung fährt natürlich ein leichter Fahrer schneller Bergauf als ein schwererer.
Wer also seinen Fettanteil reduziert, erhöht ja automatisch seinen Anteil an Muskelmasserelativ zum Körpergewicht. Für Mountainbiker sind Diäten und Fastenkuren nicht die geeignete Methode um abzunehmen. Die Gefahr bei einer Diät hart antrainierte Muskelmasse zu verlieren ist zu groß. Dagegen eignen sich das richtige Training mit sinnvoller Ernährung. Tierische Fette, Süßigkeiten und Alkohol sollten auch nur in Maßen verzehrt werden.
Abnehm-Tipps für Mountainbiker:
-Weniger Kalorien aufnehmen als verbraucht wird.
-Vor jeder Mahlzeit mindestens einen halben Liter Wasser trinken.
-Vorsicht bei Süßgetränken, diese sollten gegen Mineralwasser ersetzt werden
-Training am Abend verhindert den Heißhunger
-Wöchentlich ruhige Ausdauertouren auf ebenem Profil, mindestens 2 Stunden
-Fettstoffwechseltraining
– Zwei  Trainingseinheiten an einem Tag

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Regeneration nach dem Mountainbiken

Das härteste Training bringt nichts, wenn man sich danach nicht ausreichend erholt. Gerade bei sehr intensiven Mountainbiketouren nimmt die Regeneration einen hohen Stellenwert ein. Ruhetage sind genauso wichtig wie das Training selbst. Schließlich baut man die Form während der Erholungstage auf. Viele treiben in der Erholungszeit Ausgleichssport. Dieser verhindert jedoch die Erholung jedoch ebenso, wie Stress und Hektik. Gönnen Sie sich an diesen Tagen deshalb Entspannung, Sauna, und viel Schlaf.
Nach besonders hartem Training gibt es einiges was die Regeneration verbessert:
Massage
Die Profis bei der Tour de France bekommen ja nach jeder Etappe eine professionelle Massage. Diesen Luxus kann sich aber leider der Amateur-Mountainbiker nicht nach jedem Training leisten. Aber zumindest die Oberschenkel kann man sich ja selbst massieren und bringt auch auf sicher was. Wer Glück hat, hat eine Partnerin die einem massiert.
Wechselwarm-Duschen
Hier werden die Beine abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser abgeduscht. Optimal sind vier Wiederholungen. Wichtig: Der letzte Guss sollte kalt sein!
Beine-Hochlegen
Optimal nach dem Wechselwarmduschen, legt man die Beine ca. 30 Sekunden an eine Wand hoch, steht danach wieder auf und läuft ca. 3 Minuten die Beine locker. Damit wird bewirkt das die Abfallprodukte schneller Abtransportiert werden.
Sauna
Wer die Möglichkeit hat sollte bis zweimal die Woche eine Sauna besuchen. Saunieren fördert die Muskelentspannung und stärkt das Immunsystem.

Optimale Vorbereitung: Teil 2 Trainingsbereiche

Ausdauer-Grundlagentraining
Mit einem Hausbau verglichen ist das Grundlagentraining das Fundament. Mit dem Ausdauer-Grundlagentraining alleine wird man nicht schnell. Ohne dieses Fundament wird es aber schwierig später die intensiveren Trainingseinheiten zu bestehen. Am besten wählt man flache bis leicht profilierte Strecken, die man über mehrere Stunden mit gleichbleibender, mittlerer Intensität (bei Tretfrequenz um die 100 Umdrehungen/Minute) fahren kann. Hier bietet sich auch das Rennrad auf der Straße an. Die Mindestfahrzeit sollte schon bei 1,5 Stunden liegen.

Fahrtspiel
Um beim Ausdauertraining keine Langeweile aufkommen bietet sich an, ab und zu einfach nach Lust und Laune mal schneller, mal langsamer zu fahren. Dabei können auch mal kurzfristige leichte Anstiege gefahren werden. Die Einheiten sollten aber 80% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer trainiert man ja bei jeder Tour am Berg. Kontinuierlicher trainiert man sie auf ebenen leicht profilierten Strecken. Dabei sollte die Tretfrequenz maximal bei 70 Umdrehungen/Minute liegen und die maximale Herzfrequenz 80% nicht überschreiten. Wichtig: mindestens 30 Minuten locker Warmfahren und nach der Kraftausdauer-Einheit wieder mindestens 20 Minuten locker pedalieren. Damit wird auch die Gefahr von unnötigem Muskelkater reduziert.

Entwicklungsbereich
Diese Trainingseinheit sollte erst eingeplant werden, wenn schon einige Kilometer mit Ausdauer und Kraftausdauer absolviert wurden.
Der Entwicklungsbereich sollte maximal einmal pro Woche trainiert werden. Körperlich und Mental sollte man schon fit sein um diese Anstrengung zu meistern.
Nach 30 Minuten Warmfahren, fahre ich hier 2 Minuten mit für mich schweren Gängen bei maximal 60 Umdrehungen/Minute einen steilen Berg hoch. Dabei brennen auch schon mal die Beinmuskeln. Anschließend fahre ich wieder 20 Minuten locker auf flachem Profil um das Laktat wieder aus den Beinen zu bekommen. Je nach Trainingsstand wiederhole ich diese 2 Minuten bis zu 6 mal. Deshalb nenne ich dieses Training auch Intervalltraining am Berg. Nach diesen Intervallen ist es wichtig das Laktat wieder aus den Beinen zu bekommen, deshalb wie immer zum Schluss  mindestens 30 Minuten locker auf flachem Gelände locker ausfahren.

Optimale Vorbereitung: Teil1 Training

Egal welches Ziel man bei einem Marathon verfolgt. Ein langfristig geplantes Training gehört zu den wichtigsten Vorbereitungen. Dabei sollte man in der ersten Trainingsphase zuerst die Grundlagenausdauer trainieren. Das heißt einige hundert Kilometer auf der ebenen Straße fahren. Dabei aber gerne mal mit dem Tempo variieren. Erst dann sollte man an sich an die Kraftausdauer wagen, also am Berg mit vielen Höhenmetern. Da dürfen einem dann schon mal die Beine brennen. Gerade für Anfänger, kann es von Vorteil sein, gerade am Berg einen Pulsmesser zu tragen. Denn damit fährt man kontinuierlicher und schafft somit mehr Kilometer. Zwar mit geringerer Intensität, aber beim Mountainbike-Marathon steht die Ausdauer mehr im Vordergrund als die kurzzeitigen Sprints. Die intensiveren Trainingseinheiten sollten dann eher ein paar Wochen vor dem Marathon gemacht werden. Da fahre ich sehr Kraftraubende Intervalle am Berg. Generell sollten beim Training für einen MTB-Marathon 70% des Trainings im Grundlagenbereich stattfinden. Ich gebe zu das ich mich daran auch nicht immer halte.  Ich selbst Trainiere meist 2 Tage (manchmal 3 Tage) am Stück und mache danach ein Tag Pause. Dabei achte ich darauf Abwechslungsreich zu Trainieren. Wichtig: Die notwendige Erholung nach dem Training wird häufig unterschätzt. Es empfiehlt sich, ein Trainingsprotokoll über das gesamte Training mit Ruhepausen zu führen. So kann man mit einem Trainingsplan die Marathontermine einplanen und dementsprechend sein Training danach ausrichten.

Warum Mtb-Marathon?

Warum quält man sich mit einem Fahrrad im Wald den Berg hoch?
Warum fügt man sich freiwillig solche Strapazen ab und zahlt noch Geld dafür?
Solche Fragen muss man sich schon ab und zu stellen lassen.
Die Antwort kann wohl ziemlich jeder Teilnehmer beantworten:
Gibt es was geileres als seinen eigenen Schweinehund besiegt zuhaben, seine eigenen Limits ausgetestet zu haben?
Auch wenn währendem Rennen einem manchmal durch den Kopf geht: „nie wieder melde ich mich bei so einem Rennen an“.
Nach der Ziellinie ist alles vergessen und fiebert dem nächsten Marathon-Termin schon entgegen.
Solche Glücksgefühle erlebe ich in meinem normalen Alltag eher selten, ich gehe sogar soweit,
das ich seit ich MTB-Rennen fahre ein anderer abgehärteter Mensch geworden bin.
Auch nicht zu verdenkender Nebeneffekt: Figurprobleme kenne ich nicht. Und ich esse nicht gerade Diät.

Mountainbike Marathon meine Leidenschaft

Fahrradfahren war schon immer mein Hobby. Als ich mir dann mein erstes Mountainbike zulegte, war der Grundstein für meine große Leidenschaft gelegt: Der Mountainbike-Marathon. Mein erster MTB-Marathon ist nun mittlerweile fast 10 Jahre her. Damals hatte ich am Start Magenprobleme, wegen der zu vielen Nudeln vom Vortag und der Nervosität. In meinem Blog möchte ich gerne Mountainbiker für den Bike-Marathon begeistern und wertvolle Tipps geben. Viel Spaß beim Lesen wünscht euch euer Andi.